مدیریت خشم

شناسنامه

فرهنگنامه شهروندی (۱۱): مدیریت خشم

تهیه شده در اداره توسعه فرهنگ شهروندی

گردآورندگان:

زیرنظر: مرتضی رشیدی معاون اجتماعی و شهروندی سازمان فرهنگی، اجتماعی و ورزشی شهرداری اصفهان

مدیر پروژه : احمد رضایی دارافشانی رئیس اداره توسعه فرهنگ شهروندی

 مسئول هماهنگی: وجیهه جعفری کارشناس پژوهش و آموزش اداره توسعه فرهنگ شهروندی

با همکاری:

دکتر مسعود مهدویان فر: رئیس اداره امور اجتماعی

سید محمد صادق سجاد زاده: مسئول مرکز تخصصی خانواده

الهه پرورش: کارشناس امور اجتماعی اداره امور اجتماعی

ویراست اول: پاییز و زمستان ۹۷

معرفی

خشم یا عصبانیت وضعیتی روانی ‌است که درگستره آزردگی اندک تا غضب شدید می‌گنجد. معلول‌های فیزیکی خشم شامل، تند شدن ضربان قلب افزیش فشار خون و میزان آدرنالین در خون است. از دید عده‌ای، خشم بخشی از واکنش مغز به بیمناکی اش از درد است. هنگامی که شخص خودآگاهانه تصمیم به اقدام می‌گیرد تا بلافاصله رفتار تهدید کننده ی نیروی بیرونی دیگری را متوقف کند، خشم احساس غالب(رفتاری، ذهنی و کالبدشناختی)در وی می‌شود. خشم را یکی از حالات طبیعی انسان ها می داند که در واقع راهی است برای نجات دادن یا حفظ کردن فرد از یک نگرانی یا خطری که در حال وقوع است.

نمودهای خارجی خشم را در حالات چهره و بدن، واکنش‌های کالبدشناختی و گاه رفتارهای تهاجمی در ملأ عام می‌توان یافت. مثلاً انسان‌ها صدایشان را بالا می‌برند، می‌کوشند که بزرگ‌تر جلوه کنند، دندان‌هایشان را برهم می‌سایند و خیره می شوند.

خشمْ الگویی رفتاری‌است که برای مواجهه با تعرض‌کنندگان بروز داده می‌شود تا از رفتار تهدیدکننده‌شان دست کشند.

تعاریف

خشم:

خشم عکس‌العمل طبیعی در برابر تهدید، خطر و… است که به ما این اجازه را می‌دهد که در شرایط بحرانی از خود دفاع کنیم. بنابراین عصبانیت برای بقا و پایداری انسان‌ها ضروری و اجتناب ناپذیر است، ولی نباید فراموش کرد که برخورد فیزیکی با افراد و مواردی که ما را خشمگین می‌کنند، از لحاظ قانونی و معیارهای اجتماعی ناهنجار تلقی می‌گردد و پیامدهایی منفی خواهد داشت.

خشم می‌تواند عصبانیت و ناراحتی جزیی و یا در نوع حاد آن، واکنشی جنون‌آمیز باشد و نظیر سایر احساسات انسان با

یژگی‌های روانشناسی اشخاص تغییر می‌کند. هنگامی که عصبانی می‌شوید آثار فیزیولوژیک خشم در بدن ظاهر می‌شود، ضربان قلب و فشار خونتان بالا می‌رود و میزان ترشح هورمون‌ها نیز افزایش می‌یابد.عصبانیت می‌تواند به دلیل حوادث و رویدادهای بیرونی و یا تغییرات درونی باشد. ممکن است شما از شخص خاصی مانند همکاران، افراد خانواده و یا رییس خود رنجیده باشید و رفتار آن‌ها باعث عصبانیت شما شده باشد و یا ترافیک و شلوغی شهر شما را خشمگین کند. فکر کردن و نگرانی در مورد مشکلات روزمره و یا به یادآوردن وقایعی که قبلاباعث خشم و ناراحتی شما شده‌اند نیز از عواملی هستند که می‌توانند خشم شما را برانگیزند………..

آگاهی ها

انواع خشم

خشم، خود به طور کلی، به دو قسمت سالم و غیرسالم تقسیم می شود و خشم غیرسالم خود ده نوع است:

۱- خشم پوشیده و نقابدار:  که تشخیص آن از همه دشوارتر است.

۲-خشم ریایی: که خود را از راه های فرعی نشان می دهد; مثلا، قول خود را فراموش می کند یا با خودداری از انجام

کارهای دیگران، آن ها را ناراحت می کند.

۳-خشم همراه با سوءظن:  یا فرافکنی خشم خود به دیگران; چنان که گویا مطمئن است دیگران نسبت به او عصبانی اند.

۴-خشم ناگهانی:  که مثل تندباد شبانه است; قبل از وقوع، باید به نشانه های آن توجه کرد.

۵-خشم همراه با شرم:  که معمولا با کاهش عزّت نفس همراه است; چون هر قدر احساس افراد نسبت به خویشتن بدتر

باشد، در مقابل نقد، حسّاسیت بیشتری دارند……..

توصیه ها و اولویت ها

* تغییر موقعیت مکانی: هرکجا هستید محیط را عوض کنید

* اجازه دهید زمان کمی بگذرد!

از موقعیتی که شما را عصبانی کرده است دور شوید و برای چند دقیقه کاری کنید که حواستان را پرت کند و مشغولتان کند؛ می‌توانید کمی راه بروید تا کمی آرام شوید و چشم‌اندازی را در ذهن خود تصور کنید؛ از موقعیت کنونی خود فاصله بگیرید و با خود فکر کنید که فردا یا هفته بعد یا سال بعد چه خواهد شد.

*خرید فرصت: از یک تا ۱۰۰ و از ۱۰۰ تا ۱ را بشمارید .

تنفس عمیق! یک نفس عمیق بکشید و تا ۱۰۰ بشمارید و اجازه دهید تا بازدم‌تان بیرون بیاید، یعنی به صورت آهسته نفستان را بیرون دهید؛ این توصیه دلیل فیزیکی دارد، زیرا دیافراگم به بدن دستور می‌دهد که آرام بگیرد؛

 

*از معجزه نفس عمیق، آب خوردن و شستشوی صورت غافل نشوید

خود را آرام کنید! روش‌‌هایی مانند تنفس عمیق، شست‌وشوی دست و صورت، نوشیدن آب و پیاده‌روی در کاهش خشم و عصبانیت مؤثر است؛ ریلکسیشن(آرام سازی) نیز یکی از روش‌های مؤثر برای کاهش خشم و اضطراب است

*گذشت کنید!

گذشت به معنای فراموش کردن مسئله نیست، بلکه گذشت به معنای رها کردن خود از خشم است؛ گذشت نشانه کنترل انسان بر احساساتش است، نه نشانه ضعف.

*به دنبال توضیح دیگری بگردید!

وقتی که کسی از ما انتقاد می‌‌کند یا به گونه‌ای عمل می‌کند که به هنجارها یا انتظارات ما بی حرمتی می‌‌شود، این امکان وجود دارد که حواسش پرت باشد یا دچار فشار عصبی روحی باشد؛ مثلاً راننده‌‌ای که به سرعت رانندگی می‌‌کند ممکن است بیماری بد حال در بیمارستان داشته باشد

*از عذرخواهی نترسید!

اگر متوجه شدید رفتار شما باعث ناراحتی و عصبانیت طرف مقابل شده است، عذرخواهی کنید؛ این امر برای ترمیم رابطه و کاهش آثار زیانبار پرخاشگری ضروری است.

*با خودتان گفت‌وگو کنید!

بسیاری از مردم با خودشان گفت‌وگو می‌کنند؛ گفت‌وگو با خود موجب کاهش خشم می‌شود.

*شوخی و مزاح کنید!

شوخی کردن خشم را کاهش می‌‌دهد، زیرا شوخی با خشم مغایرت دارد؛ یاد گرفتن اینکه به واکنش‌‌هایمان بخندیم نه تنها به ما کمک می‌کند که خشم خود را کاهش دهیم، بلکه به ما کمک می‌کند با دیگران ارتباط برقرار کنیم و نشان دهیم که نسبت به نامناسب بودن واکنش‌هایمان آگاهیم.

*وسایل خطرناک را همراه خود نداشته باشید! اشیاء برنده مانند چاقو می‌‌تواند وسوسه استفاده از آن را ایجاد کند.

منابع

کتاب:

کتاب مدیریت خشم، اثر دویل جنتری. مترجم سعید گرامی بروجردی

کتاب مدیریت خشم ابری بشید و نبارید

کتاب زیستن با ریتم زندگی و نه با آنگ خشم. نویسندگان جورج اچ.ایفرت،متیومک کی.جان فورسایت

مقاله:

خشم و مدیریت آن در قرآن کریم. نویسنده سراج منیر

کنترل خشم از دیگاه دین.نویسندگانممدحسین مدبر و رسول اسلامی اکبر

سایت:

تبیان

پرتال جامع علوم انسانی

راه کار مدیریت. چگونه خشم وعصبانیت را کنترل کنیم.

مرکز مشاوره روان آوا. کنترل خشم- مهارت های زندگی.

چطور. چرا خشم برای سلامتی خطرناک است.